Gli affondi o squat bulgari sono un valido esercizio caratterizzato da una media difficoltà di esecuzione ma una resa, in termini di risultato, straordinaria. L’inserimento di questo esercizio nella tua routine di allenamento rappresenterà una svolta per te se vuoi rassodare glutei e gambe, conferendogli un aspetto tonico e modellato!
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Come si eseguono gli affondi bulgari?
Eseguire un affondo bulgaro richiede una precisione particolare, solo così è possibile ottenere risultati tangibili e, soprattutto, è necessario per non rischiare di fare movimenti azzardati e sopportare fastidiosi strappi.
Per l’esecuzione viene richiesto il supporto di una panca sulla quale appoggiare un piede consentendo all’altra gamba di flettere, il cui ginocchio deve rimanere perpendicolare all’alluce nel corso dell’affondo.
Bisogna piegare la gamba appoggiata sulla panca mentre quella posta in terra rimane ferma. L’affondo si effettua piegando l’articolazione anteriore senza però stenderla interamente.
Fai attenzione a non inclinare il busto in avanti e utilizza delle calzature adeguate, con una suola rigida e stabile, per non creare problemi di equilibrio. Inoltre, è consigliato distribuire in maniera proporzionale il peso sulle gambe, senza sforzare troppo l’una rispetto all’altra.
Nella contrazione del muscolo, va mantenuta la posizione per qualche secondo per poi ripetere il movimento, cambiando gamba. Le ripetizioni possono variare dalle 8 alle 15, effettuando almeno tre serie ad allenamento.
Affondi bulgari con manubri e al multipower
Due varianti dell’esercizio classico sono quella con manubri e al multipower.
La prima richiede, appunto, l’utilizzo di manubri nella esecuzione dell’esercizio. I manubri vanno impugnati volgendo il palmo delle mani verso l’interno e contribuiscono a rendere l’affondo un esercizio completo, che mette in moto più muscoli contemporaneamente.
Nel caso del multipower invece si cerca di dare un maggiore supporto alla figura considerato il fatto che è frequente perdere l’equilibrio, dunque, per una maggiore sicurezza, almeno per le prime volte, può essere utilizzato questo strumento.
Affondi bulgari, il rimedio ideale per chi vuole rassodare i glutei
Se il tuo obiettivo è quello di risollevare e rassodare i glutei, l’affondo bulgaro è l’esercizio che fa per te.
Il punto focale che viene attivato nella sua esecuzione è, appunto, la zona muscolare di gambe e glutei. Se inserito nella propria scheda di allenamento, ti permetterà con non poca fatica, questo va precisato, di ottenere una silhouette tonica e filiforme consentendoti di lavorare, a tutto tondo su:
Glutei;
Quadricipiti;
Femorali.
L’effetto sarà quello di conferire forza ed elasticità a tutta la muscolatura, allenandola anche in modo asimmetrico.
Affondi bulgari in avanzamento
Svolgere gli affondi bulgari in avanzamento, ovvero in camminata, è un’altra modalità consigliata per compiere questo esercizio permettendo all’anca di raggiungere un’ampia estensione. Il busto deve essere tenuto dritto, cercando di mantenere l’equilibrio nonché la tibia in maniera perpendicolare al piede, formando un angolo retto. Una volta raggiunto il piano con il ginocchio, va data la spinta con l’arto posto davanti per poi tornare, a piedi uniti, alla posizione originaria.
Si consiglia di effettuare gli esercizi, almeno per le prime volte, sotto la supervisione di un personal trainer che può indicarti il modo giusto per fare l’esercizio e valutare la correttezza dello stesso durante la sua esecuzione.
